高 考期间的5种主餐营养食谱

2019-07-04 10:06

  高考期间的5种主餐营养食谱_高中教育_教育专区。高考期间的 5 种主餐营养食谱 高考期间的 5 种主餐营养食谱 下面两份菜单能量在 2600~2700 千卡之间, 蛋白质在 110 克左右, 脂肪在 70~80 克之 间,可算是主副搭配、动植物搭配

  高考期间的 5 种主餐营养食谱 高考期间的 5 种主餐营养食谱 下面两份菜单能量在 2600~2700 千卡之间, 蛋白质在 110 克左右, 脂肪在 70~80 克之 间,可算是主副搭配、动植物搭配、荤素搭配均合理。维生素、矿物质充足,基本符合高考 学生的营养需求。 菜单一 早餐: 牛奶 1 瓶冲核桃粉 15 克,白糖 10 克 鸡蛋 1 只、拌黄瓜条 100 克 馒头 70 克(相当于主食 1 两) 小米粥 1 两(黄玉米 20 克、小米 30 克) 中餐: 米饭 3 两 红烧鲫鱼 150 克、蒜泥生菜 150 克 胡萝卜 50 克、冬瓜 50 克、排骨 80 克做汤 晚餐: 米饭 2.5 两 青椒 100 克、炒香干丝 40 克、五香牛肉 150 克炒成青椒牛肉丝 鲜香菇 20 克、青菜 80 克做汤 夜点心:黑芝麻粉 15 克冲豆浆 250 克,白糖 10 克 面包或饼干适量 菜单二 早餐: 地瓜 50 克(可换成山药、胡萝卜、南瓜) 、米 30 克做稀饭 咸蛋 1 只、鲜肉包 2 两、蒜泥西兰花 80 克 中餐: 米饭 3 两 虾仁豆腐(虾仁 80 克、豆腐 150 克) 、炒绿叶蔬菜 150 克 菜心小肉圆汤(菜心 80 克、瘦猪肉 50 克) 晚餐: 赤豆米饭 2.5 两(大米 100 克,赤豆或绿豆 30 克) 鲜菌菇炖鸡块(鲜菌菇 100 克、鸡块 150 克) 炒时菜 150 克、黑鱼汤(鱼 50 克) 夜点心:牛奶 220 克冲麦片 30 克,加小点心适量。 高考期食谱 早餐: 面包 2 片,鸡蛋一个,牛奶一杯(150-200 毫升) ,蜂蜜 5-10 克,水果 100-150 克; 午餐: 大米饭 100-150 克,盐水虾 75 克,肉丝(20 克)炒洋葱(75 克) ,拌菠菜 100 克,西 红柿(20 克)海带(10 克)蛋(10 克)花汤; 间餐: 绿豆百合羹 150-200 毫升; 晚餐: 小米粥 50 克,菜(20 克)肉(20 克)小笼包(面 50 克) ,红烧鱼 100 克,凉拌芹菜 100 克,山药 20 克; 晚加餐(必要时) :酸奶一杯(150-250 克) ,或水果(150-200 克) 。 平衡食谱 (一)鸡肝鱼丸菠菜底 主菜:鸡肝、鸡肫、冬笋、榨菜 副菜:青鱼、菠菜 (二)胡萝卜烧牛肉黄豆芽 主菜:胡萝卜、牛肉、青蒜 副菜:黄豆芽、雪菜、虾皮 (三)冬瓜肉片蒜末大耳菜 主菜:冬瓜、咸肉、干贝、黑木耳 副菜:木耳菜、蒜末 (四)肉末豆腐麻酱拌菜心 主菜:猪肉、豆腐、咸鱼干、青椒 副菜:白菜心、胡萝卜、粉条、芝麻酱 (五)炒五丝白菜黑木耳 主菜:鱿鱼、红萝卜、洋葱、甜椒、豆腐干 副菜:白菜、黑木耳、虾皮 (六)狮子头豌豆苗 主菜:猪肉、鸡蛋、海米、葱 副菜:豌豆苗、胡萝卜丝、香菇 (七)洋葱炒蛋白菜黄豆芽 主菜:洋葱、鸡蛋、肉丝、海带 副菜:白菜、黄豆芽、枸杞子 (八)萝卜氽丸子拌三样 主菜:红萝卜、瘦猪肉、虾皮末、紫菜 副菜:绿豆芽、豆腐干丝、金针菇 考前给孩子做饭 专家有建议 1.早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹,如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力,有清 凉败火之效。再加一些馒头、包子等主食,补充碳水化合物,保证脑力劳动的能量充足。 2.午餐要荤素搭配,多吃新鲜蔬菜、水果,腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃,在此基础 上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味,可以做凉拌莴笋,第二天再换西芹百合,让孩子有 新鲜感。每天可补充一些海鱼,海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动,并促进肠胃消化。 3.晚餐,建议吃清淡点,没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹,多吃些清炒蔬菜。 4.复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家 庭不妨做一些美味小食,如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。 5.高考复习阶段,家长可以让孩子多吃富含维生素 C 的食物,因为它具有减压的作用。柿子椒、青菜、菠菜等深色蔬菜和花菜,以及柑橘、 红果、柚子、枣、猕猴桃等水果含维生素 C 均较高。 6.另外,少食多餐也有助于减轻紧张与疲劳。需要特别注意的是:(1).保证饮食的干净、 清洁卫生,特别是夏季熟食的食用;(2).食物要多样化,粗细搭配。保证除以上营养素外的 其他营养素能够全面供给,保证饮食的酸碱平衡;(3).选择色、香、味俱全或平时爱吃的食 物,增加食欲;(4).不宜过饱,否则影响大脑的工作效率;(5).注意良好的饮食习惯。进餐定 时定量;不挑食,不偏食;吃饭要细嚼慢咽,每次进餐时间 20~30 分钟;餐后休息 0.5~1 小时后再开始学习或体力活动,体力活动后 10~20 分钟再进餐;晚餐离睡前至少 1.5~2 小 时;(6).不要改变饮食习惯;此外,每天可吃 3~4 块巧克力,饭后吃少量水果,喝点儿茶 或咖啡,但不应饮浓茶,避免使用兴奋药。相关链接 1 一天的食谱早餐(任选一种):(1)鸡丝 面或青菜鸡丝面 2 两;(2)豆浆一碗、油条 1~2 两;(3)米粥 1 两、馒头 1 两、煮花生米、煎 鸡蛋或红烧猪肝少量;(4)牛奶一瓶、面包 1 两、花生米少量。午餐:(1)主食:米饭或面食 2~3 两;(2)副食:肉丝炒青菜、猪肝炒青菜、虾皮炒鸡蛋、青菜炒豆腐等,任选一种;(3) 汤菜:豆腐青菜汤、鸡蛋羹、紫菜汤、青菜鸡汤等。晚餐:(1)主食:鸡汤青菜面 2 3 两或馒头 2 两、稀粥 1 两,可任选其一;(2)副食:红烧带鱼、海米炒青菜、炒豆腐、 煮花生米、太阳城开奖酱菜等,任选一种。相关链接 2 慎服补品春夏季气候干燥、炎热,人容易上火, 不适合进补温补药品,如人参、鹿茸等。过食温热,轻者引起大便干结咽痛,舌红,重者可 致大便出血,鼻出血,引发痤疮,夜寐不安。 试试这些健脑食物 含有脂肪类的健脑食物:植物油、猪(牛、羊)的瘦肉(自然条件饲养)、芝麻、黄花菜、 松子、核桃、葵花粉、花生仁等; 含有蛋白质类的健脑食物:鸡肉、兔肉、瘦牛(猪、羊)肉、鸡蛋、牛奶等; 含有碳水化合物的健